皆さんおはようございます！！

尼崎市で鍼灸整体院をしている山口鍼灸整体院の山口祐輝です。

本日は「骨粗鬆症予防「骨の年齢が若返る」方法」についてです。

骨を若返らせて骨粗鬆症予防

骨太な人生で、骨折を回避していくことは生活の質を高めることにも繋がります。
骨粗鬆症で骨折をしてしまうと、骨粗鬆症でない人に比べると治るまでに時間がかかってしまいます。また、骨折をすることで大切な家族、親戚、仕事場の人にまで心配をかけてしまいます。骨粗鬆症予防は自分だけなく周りの人の幸せにも繋がります。

 

骨を弱くする生活、骨粗鬆症になりやすい人とは？

✅牛乳、ヨーグルト、チーズ、バターなどの乳製品をあまりとらない
✅小魚や海藻類をあまり食べない
✅肉や魚、卵をあまり食べない
✅豆腐、納豆などの大豆製品をあまり食べない
✅塩気の効いた味の濃いものが好き
✅レトルト、冷凍食品、コンビニ、即席などの加工食品を良く食べる
✅日光を浴びる機会が少ない、常に日焼け止めクリームを塗っている
✅ウォーキングなどの運動をあまりしない
✅お酒を良く飲む
✅タバコを良く吸う

以上の項目は、どれも骨をもろくする生活週間です。当てはまった項目は改善をして、骨を若返るような生活に切り替えましょう。骨粗鬆症の予防には大切な生活週間です。これを機に見直してみてはいかがでしょうか？

 

骨の衰えは２０代から始まる？！

骨の中に含まれるカルシウムなどのミネラルの量を示す骨量（骨密度）は２０代をピークに、徐々に減少します。女性では閉経後に急激に減少します。骨には古くなった骨を破壊する細胞と、新しい骨を作る細胞があり、常に新陳代謝を繰り返しています。この骨の代謝バランスが加齢とともに崩れ、壊す細胞が優位になると骨量（骨密度）が急激に低下します。さらにカルシウムも不足していると、姿勢を保つために重要な背骨や手足の骨はもろく折れやすくなってしまします。

 

閉経後の女性ホルモン低下

骨粗しょう症は特に女性に多い病気で、患者さんの80％以上が女性といわれています。女性ホルモンの一種であるエストロゲンは、骨の新陳代謝に際して骨吸収をゆるやかにして骨からカルシウムが溶けだすのを抑制する働きがあります。
そのため、閉経期を迎えて女性ホルモンの分泌が低下しますと、急激に骨密度が減り、同年代の男性に比べて早く骨密度が低くなります。

 

背骨のS時カーブの維持がポイント

 

人は２本の足で歩くようになったことにより、背骨や腰に負担がかかりやすくなりました。背骨を横から見ると、ゆるやかなS字カーブを描いていますが、このカーブが頭や体の負担を分散し、姿勢を保ったり、運動による衝撃や筋肉へのストレスを軽減しています。しかし、長時間のデスクワークなどで前かがみみなることが多く、運動不足のために筋力低下しがちな日常生活では、負担は大きくなります。

 

骨粗鬆症予防、骨を若返らせる方法

いつまでも元気に歩ける骨太な骨美人でいることが大切です。私たちが目指すのは、「ただ長生きをする」ことではなく、いつまでも健康でいられて生活を楽しく過ごせる生活の質を高めていく健康寿命です。そのためにも骨の形成に欠かせないカルシウムを補い、さらに、カルシウムを体内に吸収を助けるビタミンDを積極的に摂ることが重要です。ビタミンDは皮膚で合成されるので１日１５分以上の日光浴をすることが大切です。

 

骨粗鬆症予防　ビタミンD

食事から摂ったカルシウムは小腸で吸収されます。 このとき、カルシウムの吸収を助ける栄養素がビタミンDです。 さらにビタミンDは血液中のカルシウムを骨へ吸収させるときにも必要となります。つまり、丈夫な骨づくりにはカルシウムとビタミンDが欠かせない栄養素となります。

私たちの皮膚は紫外線にあたることでビタミンDが合成されます。そのため、紫外線を極度に避けている人（1年中日焼け止めをしっかりと塗っている人）は体内での合成が不十分となり、不足の原因となります。そのほかは環境が原因で紫外線を浴びる機会が少ない人もビタミンDの合成が不十分になりがちです。

たとえば、日照時間の少ない地域に住んでいることが挙げられます。 日照時間が十分であっても、夏と冬では太陽の出ている時間帯が違いますので、夏より冬の方が必然的に紫外線を浴びる機会は少なくなります。

 

食事でビタミンD

多くは皮膚が紫外線にあたることでビタミンDを得ることが出来ますが、食事からもビタミンDを摂取することは可能です。特に紫外線を避けて生活している人は食事がビタミンDの貴重な給源となっています。ビタミンDはきのこ類や魚類に多く含まれていますので、バランスの良い食事を心がけましょう。

 

ビタミンDはどんな食材で取ればよいの？

ビタミンDは大きく分けてビタミンD2とD3に分けられます。
ビタミンD2は植物性の食品に含まれます。給源として代表的な食品はしいたけやしめじなどのきのこ類です。
きのこ類は太陽の光（紫外線）を浴びて乾燥させた干し椎茸などの方が含有率が高くなります。
ビタミンD3は動物性の食品に多く含まれます。給源として代表的な食品は肝油、レバー、いわし、かつお、さんま、ぶり、鮭などの魚類や卵黄が挙げられます。

 

「運動」で骨粗鬆症予防、骨を若返らせる方法

骨は刺激を与えることで、骨量（骨密度）を低下予防したり強く若返らせることができます。

 

骨はその長軸に対して物理的な刺激が加わると、微量の電流が骨に伝わり強さが増すといわれています。スポーツ選手の骨密度は、一般の人よりも高いことが知られていますが、全てのスポーツ選手が優れた骨密度を示すわけではなく、物理的な過重負荷が大きい者ほど高いと考えられています。たとえば過重負荷の少ない水泳選手は、陸上でグランドを使用するスポーツ選手よりも骨密度が少ないといわれています。したがって骨粗鬆症を予防するためには、ウォーキングやジョギングのような重力のかかる運動が効果的だと考えられます。軽いダンベルを持ったウォーキングはパワーウォーキングと呼ばれますが、自身の体重に少し負荷を増やしたウォーキングも効果的です。

一方で骨は通常腱を介して筋肉へとつながっているため、筋力トレーニングによって、骨に直接刺激を与える方法も効果的です。ウエイトマシンなどを利用して筋力トレーニングを行うと、重りを持ち上げるたびに筋肉は強く収縮し、骨に刺激が伝わります。さらに筋力トレーニングは、ウォーキングやジョギングだけでは強化できない上半身の骨も鍛えることができます。自分の弱い部位を選択的にトレーニングすることができて効果的です。

 

ウォーキングができない骨粗鬆症の改善・予防の運動

骨や筋肉、関節などの運動器に障害が起きていて、ウォーキングや筋トレが出来ない場合やその可能性が高い基本的な運動パターンで安全を確保した上で行うことが望ましいでしょう。

 

１.バランス力を補う「片脚立ち」運動

バランス力が上がると、転んでしまうなどの転倒を防ぐことができます。また、足腰の筋力維持や関節の安定強化にも有効です。

1. 支えがなくても安定してできる人は、手を支えから離して行いましょう
2. 左右どちらかの足を床から５センチ程度離してあげます
3. 左右１分間ずつ、1日３回行いましょう（無理せず３０秒ずつでも構いません）

 

２．足腰の筋力維持「スクワット」運動

スクワットは足腰だけでなく体幹筋や背筋などの全身の筋肉を使って行うことができます。スクワットが難しい場合は腰を落としていくのを小さく行うハーフスクワットで行いましょう。無理は絶対にやめましょう。怪我や骨折につながります。

1. 両足を開いて腰幅に合わせていきます
2. 上半身を前方に倒していき、腰と膝を曲げながら体を沈めていきます
3. ５〜６回を1日３セット行いましょう

 

骨がもろくなって健康寿命を縮める骨粗鬆症

骨粗鬆症は自覚症状がなく進行していきます。痛みもなく骨量（骨密度）が減少し、骨がスカスカになっていく恐ろしいものです。それを知らずに、ある日ちょっとした転倒で骨折し、病院で初めて骨粗鬆症と診断されることがあります。特に太ももの付け根の大腿骨骨折や手をついた時の手首の骨折、尻もちをついた時の腰椎圧迫骨折などが多く骨折される方がいます。骨折をしてしまうと介護を受けなければならなくなってしまったり、仕事に行けなくなってしまったりと大切な周りの人に大きな負担をかけてしまいます。早期発見のために医療機関で骨密度を計測していきましょう。

 

骨を丈夫にする骨粗鬆症予防のお薬

骨量（骨密度）が減少して骨がスカスカになる骨粗鬆症の基本的治療薬は『ビスフォスフォネート剤』です。この薬は、骨を壊す細胞の働きを抑えて骨量（骨密度）を増やす骨粗鬆症の治療薬です。

 

骨粗鬆症治療薬『ビスフォスフォネート製剤』をお使いの方へ

骨粗鬆症の治療薬のひとつであるビスフォスフォネート製剤は、薬の効果を発揮し、また副作用を防ぐために、服用する際には十分な注意が必要です。

ビスフォスフォネート製剤の飲み方の注意

以下は4週に1回服用するビスフォスフォネート製剤の服用方法の一例ですが、薬によってそれぞれ注意点が異なりますので、必ず医師・薬剤師に服用方法を確認し、きちんと守るようにしましょう。

・朝起きたら、何かを飲んだり食べたりする前に、１錠をコップ1杯（約180cc）の水（またはぬるま湯）で飲んでください。コップ１杯分の水を一度に飲み干す必要はありません。

• ・胃の中に食べ物が入っていない時に飲むことで、効果を最も発揮できます。飲んだ後30分経つまで、水以外の飲食や他の薬を飲んだりしないでください。外国産のミネラルウォーター（硬水）を飲むのも避けてください。朝食は服用後30分以上経ってからとってください。
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• ・薬をかんだり、口の中で溶かしたりしないでください。
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• ・飲んだ後、少なくとも30分は横にならないでください。すぐに横になると、薬が食道に残ったり、胃から戻ったりする可能性があります。立つ、座る、散歩をするなど、体を起こした状態で過ごします。
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• ・飲み忘れた時は、気づいた日の翌朝に1錠を飲んでください。次からは決められた日に飲んでください。同じ日に2錠飲んではいけません。起きてから水以外に何か飲んだり食べたりしていなければ、その日に飲んでもかまいません。
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• ・決められた日に飲み忘れた場合は、次回病院・診療所を受診した時に医師・薬剤師に飲み忘れたこと（飲み忘れに気づいて飲んだこと）を相談してください。
• 足の付けねや太ももなどに痛みを感じた場合には、すぐ医師・薬剤師に相談してください。
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あごの骨の異常について

非常にまれですが、ビスフォスフォネート製剤を服用する患者さんにあごの骨の異常がみられることがあります。ビスフォスフォネート製剤を服用中に歯科・口腔外科で診察を受ける場合には、薬を飲んでいることを担当医師にお伝えください。
以下は厚生労働省による注意喚起の文書からの抜粋です。ビスフォスフォネート系薬剤による治療中に、ある種の医薬品、局所（あご付近）への放射線治療、抜歯などの歯科処置、口腔内の不衛生などの条件が重なった場合、あごの骨に炎症が生じ、さらに壊死する顎骨壊死（がっこつえし）がみられることがあります。ビスフォスフォネート系薬剤による治療を受けていて、次の様な症状がみられた場合には、放置せずに医師・歯科医師・薬剤師に連絡してください。
「口の中の痛み、とくに抜歯後の痛みがなかなか治まらない」
「歯ぐきに白色あるいは灰色の硬いものが出てきた」
「あごが腫れてきた」
「下くちびるがしびれた感じがする」
「歯がぐらついてきて、自然に抜けた」