皆さんおはようございます！！
尼崎市で鍼灸整体院をしている山口鍼灸整体院の山口祐輝です。
本日は「腰痛を食事で改善！！腰痛に良い食べ物」についてです。
今回は腰痛を食事面や栄養バランスから改善する方法をお伝えしていきたいと思います。
腰痛を改善するための食事バランス・栄養
腰痛の種類によっては、食事が予防と改善に重要になることがあります。食事で予防・改善が期待できる腰痛の種類と、腰によい食べ物、悪い食べ物をご紹介していきます。すべての腰痛に当てはまるわけではありませんが、腰痛の種類によっては食事が予防と改善の重要なポイントになる腰痛もあります。ここでは、食事で予防・改善が期待できる腰痛と、摂りたい栄養素、食べ物をご紹介します。
食事・栄養バランスが関係する腰痛とは
一言に腰痛と言っても、背骨のゆがみや筋肉疲労、病気、ストレスなど、腰痛の原因はさまざまあります。中には、骨密度が低下することにより起こる骨粗鬆症（こつそしょうしょう）による腰痛もありますが、これが、食事が大きく関係する腰痛になります。骨粗鬆症は、特に中高年に起こりやすい症状のひとつですが、無理なダイエットやカルシウムなどの栄養不足から、最近では若い人や女性に多く見られるようになりました。
骨粗しょう症による腰痛と食事が関係すると言えるのは、骨粗鬆症の原因にカルシウムなどの栄養不足があるためです。体内にあるカルシウムは、そのほとんどが骨と歯に蓄えられていますが、体内のさまざまな働きに必要になることから、血液にも一定の量が蓄えられています。
しかし、食事により必要な量のカルシウムが摂取されないと、足りない分を補おうと、血中にあるカルシウムが使われ、貯金を崩している状態になってしまいます。これが長く続くと、骨粗しょう症を招いてしまうのです。
このような理由から、骨粗しょう症による腰痛を防いだり改善させるためには、食事による栄養摂取が重要と考えられます。
腰痛の予防・改善に必要な4大栄養
腰痛の予防と改善に効果的な栄養素には、カルシウムを含めた4つがあります。
それは、
・カルシウム
・ビタミンD
・マグネシウム
・タンパク質
です。
・カルシウム（Ca）
丈夫な骨を維持するための、一番大事な栄養素です。特に、中高年になるとカルシウムの吸収率が低下してしまうため、意識して摂ることが大切です。ちなみに、成人に必要なカルシウム摂取量は1日600mg必要とされています。日本人の平均摂取量はそれには至っていないという現状があります。
・ビタミンD
腸管でのカルシウム吸収を促す働きをし、骨にカルシウムを吸着させてくれます。また、カルシウムが不足すると、尿の中に排泄されないよう再び吸収させる作用もあります。
・マグネシウム（Mg）
カルシウムと作用することで骨を丈夫にします。効果的なのは、カルシウムとマグネシウムが2対1くらいの割合になる食事といわれています。1日の推奨値 成人女性 270 – 290mg、成人男性 280 – 350mg
・タンパク質
人の体は、ほとんどがタンパク質の線維からできています。骨も例外ではありません。骨組みになっているタンパク質線維にカルシウムやリン酸が付着し、さらにその中に細胞が埋まることで骨は形成されているのです。言うならば、ビルの鉄骨部分がタンパク質で、コンクリート部分がその他というわけです。そのため、骨を強くするには、タンパク質も欠かすことができません。
腰痛の予防・改善に良い食べ物、食材
カルシウム(Ca)を多く含む食べ物
牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品は、カルシウムの吸収率が高い食材とされています。シチュー、グラタンなどの料理にこれら乳製品を、コーヒー、紅茶、抹茶に牛乳を混ぜると、手軽に摂り入れることができます。また、殻まで食べられる干しエビやカニなどの甲殻類、骨まで食べられる小アジ、イワシなどの小魚類、小松菜、チンゲン菜などの野菜類、干しひじき、ワカメなどの海藻類などにも多く含まれます。
カルシウムの含む食材
・ワカサギ ７０g で カルシウム 315mg
・イワシの煮干し ３０g で カルシウム 132mg
・干しえび ２０g で カルシウム 710mg
・しじみ（１０個） ５０g で カルシウム 65mg
・もめん豆腐（半丁）150g で カルシウム 180mg
・納豆１パック ５０g で カルシウム 45mg
・アイスクリーム ７０g で カルシウム 99mg
・ヨーグルト 100g で カルシウム 120mg
・牛乳 200g で カルシウム 220mg
・チーズ ２５g で カルシウム 158mg
・スキムミルク ２０g で カルシウム 220mg
・小松菜(１/４束) ９５g で カルシウム 162mg
・切干しだいこん １０g で カルシウム 54mg
・ひじき １０g で カルシウム 140mg
・ちんげん菜 200g で カルシウム 100mg
・寒天 ７g で カルシウム 46mg
食べ合わせで、１日のカルシウム摂取量を６００mg目指していきましょう！
ビタミンDを多く含む食べ物
イワシ、サケ、マグロ、カレイなどの魚介類、干ししいたけなどのきのこ類、海藻に多く含まれます。カルシウムの吸収を高めるため、一緒に摂るとベストです。イワシのチーズフライ、サケとしめじのクリームシチューなど、組合せを考えて食べるといいでしょう。
ちなみに、ビタミンDは太陽にあたることで活性化し、効果がアップします。豊富に含まれる食材を摂るだけでなく、天気のいい日には散歩やウォーキングなどをしながら日にあたることもおすすめします。
ビタミンD3をつくってくれる紫外線。紫外線の中のUV-B（280～315nm）と呼ばれる光がつくってくれます。UV-Bは、日焼けの原因になる光です。そしてUV-Bのうち、295nmでいちばんたくさんビタミンD3がつくられます。UV-Bは服やガラスを通れません。ですので、いつも屋内で過ごしたり、外出するときに必ず日焼け止めを塗る人は、いつもビタミンD不足になっているおそれがあります。紫外線（特にUV-A）が皮ふに悪いということも常識となっていますが、日光をおそれすぎずにビタミンD3をつくることのバランスを考えながら生活することが大切です。
マグネシウム(Mg)を多く含む食べ物
海藻類、ナッツ類、豆類に多く含まれます。普通の食事では摂りすぎることがない栄養素ですが、サプリメントなどから摂りすぎると下痢をすることもあるので、注意しましょう。1日の推奨値 成人女性 270 – 290mg、成人男性 280 – 350mg
・海藻類（海苔・ひじき） マグネシウム 3200〜340mg
・海藻類（昆布・わかめ） マグネシウム 700〜490mg
・エビ、カニ マグネシウム 530〜260mg
・ココア マグネシウム 440mg
・ナッツ類 マグネシウム 370〜250mg
・ハーブの粉末 マグネシウム 300〜250mg
・豆類 マグネシウム 250〜170mg
タンパク質を多く含む食べ物
鶏肉、豚肉、牛肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などに多く含まれます。ただし、タンパク質が豊富に含まれる食材には、脂肪が多くカロリーの高いものもあります。肉は、脂肪やコレステロールの少ない赤身を選ぶなどして、肥満対策も忘れずに行いましょう。動物性タンパク質と植物性タンパク質を1対1の割合で摂るのが理想的です。その他、酢の物にはアミノ酸多く含まれます。カルシウムの吸収量を増やし、体内で利用されやすくなるので、プラスαとして摂り入れてもいいでしょう。
・牛もも タンパク質 ２８g
・豚ロース タンパク質 ２６.７g
・鶏もも タンパク質 ２４.９g
・真あじ タンパク質 ２４.９g
・紅鮭 タンパク質 ２８.５g
・ブラックタイガー（えび）１８.４g
・白米 タンパク質 ３.５g
・豆腐（絹）タンパク質 ４.９g
・納豆 タンパク質 １６.６g
・卵 タンパク質 １２.９g
・牛乳 タンパク質 ３.３g
リンや塩分は控える！！
カルシウムとリンは、常に一定のバランスで血液中に含まれています。つまり、リンが増えるとカルシウムが減ってしまうので、摂りすぎには注意しましょう。リンは、加工食品の添加物に多く使われています。インスタント食品やスナック菓子、炭酸飲料にリンが多く含まれていますので、骨を強くするにはこれらの食品を摂りすぎないことも重要です。また、塩分の摂りすぎも、カルシウムの吸収を妨げます。食事の際は、意識して塩分を控えるようにしましょう。特に、外食やコンビニ食は塩分過多になりやすいので注意してください。
リンの多い食材・食べ物
・ごはん １５０g リン ５１mg
・食パン ６０g リン ５０mg
・うどん ２００g リン ３６mg
・中華めん １５０g リン ４７mg
・そば １５０g リン １２０mg
・パスタ（スパゲッティー） ２３０g リン １０６mg
※施術効果には個人差があります
追伸 尼崎市 山口鍼灸整体院
さて、今回は腰痛に悩んでいるあなたへ、食事の栄養についての話をしてきました。腰痛は痛みが出てしまうばかりでなく、仕事や趣味活動ができなくなってしまう怖いものです。「もう一度好きな運動や旅行がしたい！」あなたが本気でそう思っているのであれば、食生活から見直してみてはいかがでしょうか？
体を根本から改善したい！そんな方は当院がお役に立つことができます。しかし、当院へ来なければあなたの夢実現のお手伝いさえできません。治らないまま整形外科・整骨院へ通い続けるのは嫌ではありませんか？その時間があれば、あなたの好きなことに時間を使えます。多くの方がそんな時間を手に入れています。
※施術効果には個人差があります
